相信愛美的女孩子們都知道補充蛋白質(zhì)的重要性。因此，無論是現(xiàn)在的美妝產(chǎn)品還是普通的飲料消費品，你都會看到各種對蛋白質(zhì)的宣傳。
那么，補充蛋白質(zhì)，究竟應(yīng)該吃什么呢？
不可或缺的蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)的攝入不足，在身體成長的各個階段都有不同程度的危害。
在兒童中主要表現(xiàn)為生長發(fā)育遲緩、消瘦、體重過輕等；
在成年人可出現(xiàn)體力下降、水腫、抵抗力降低等；
在老年人中則會出現(xiàn)肌肉衰減綜合征，表現(xiàn)為活動能力降低，行走、登高等日常動作完成困難，進一步還會出現(xiàn)步履蹣跚、平衡障礙、極易摔倒骨折等。
每天應(yīng)該補充多少蛋白質(zhì)？
《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（版）》指出：我國歲以上男性蛋白質(zhì)的推薦攝入量為g/d，歲以上女性蛋白質(zhì)的推薦攝入量為g/d。
也就相當(dāng)于半只雞，或者~個煎雞蛋所提供的蛋白質(zhì)。
如何更好的尋找優(yōu)質(zhì)蛋白
需要注意的是，除了保證蛋白質(zhì)的「量」充足外，還要注意蛋白質(zhì)的「質(zhì)」。
一般我們要求在保證蛋白質(zhì)總量充足的情況下，優(yōu)質(zhì)蛋白最好能達到/。
完全蛋白
例如雞蛋、奶、肉、魚等動物性蛋白質(zhì)以及大豆蛋白等。
它們所含氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、比例合適，與人體蛋白質(zhì)的氨基酸模式接近，營養(yǎng)價值較高。
半完全蛋白
比如小麥中的麥膠蛋白，雖然含有種類齊全的必須氨基酸，但氨基酸模式與人體蛋白質(zhì)氨基酸模式差異較大。
其中一種或幾種必須氨基酸相對含量較低，導(dǎo)致其他必需氨基酸在體內(nèi)不能被充分利用而浪費。
不完全蛋白
玉米膠蛋白、豬蹄/豬皮中的膠原蛋白等，所含必需氨基酸種類不全，既不能維持生命，也不能促進生長發(fā)育的蛋白。
每日蛋白補充小竅門
健身的人應(yīng)該也知道，如今各種健身APP上有各種令人眼花繚亂的減肥食譜。
那么也有簡單的法則，歸結(jié)到最后就是做到「四個一」，即：一個雞蛋，一盒牛奶，一兩瘦肉，一兩豆制品。
（內(nèi)容來自悟空問答社區(qū)@營養(yǎng)醫(yī)師段若男）