如果“久坐”是一門功夫，恐怕多數人都是個中高手：
上班小時坐著，吃飯坐著，聊天坐著，回家看電視還是坐著……你舒服了，可你的身體卻在變差。
美國克利夫蘭醫學中心的心臟科醫生Wael Jaber近期在醫學期刊《JAMA Network Open》上發布了最新研究成果：
不注重身體鍛煉對健康的危害很大，久坐的危害甚至大過心血管疾病、糖尿病和煙癮對健康的危害。
不只是腰酸背痛脖子僵硬，久坐可能會讓你全身都受傷。《生命時報》邀請專家細數久坐的危害，并送你一份久坐自救指南。
受訪專家
哈爾濱醫科大學附屬第四醫院骨科教授 劉雪峰
國家體育總局健身氣功管理中心副研究員 丁麗玲
美國癌癥協會預防研究戰略首席研究員阿爾帕·帕特爾博士及其研究小組發現：
久坐會導致種疾病的死亡風險升高，包括癌癥、心臟病、中風、糖尿病、腎病、慢阻肺、其他肺病、肝病、消化系統疾病、帕金森病、阿爾茨海默病、抑郁、其他神經疾病和肌肉骨骼疾病。
究其原因，久坐首先會影響甘油三酯、血糖、血壓和胰島素水平；還會增加與肥胖有關的體內炎癥，進而導致心臟病、肝病、癌癥、糖尿病及肺病等。
有關抑郁、帕金森病、阿爾茨海默病、神經疾病和肌肉骨骼疾病死亡風險的具體機理，尚待進一步研究。一些研究員認為，這些疾病本身就可能會導致久坐，形成惡性循環。
如果無法避免久坐，你可以試試這個三步自救指南。
◎每分鐘起身次
英國萊斯特大學愛瑪·威爾頓博士認為，那些一整天都需要坐著辦公的人，即便每天抽出一點時間鍛煉，也仍然面臨健康風險。
長期不動會使肌肉中的酶發生改變，并由此引起血糖升高等問題。這種影響幾乎是立刻發生的，所以等到一天結束后再做一次鍛煉，并不能起到萬全的保護作用。
想預防久坐傷害，最簡單的方式應該是持續坐著的時間最好不超過分鐘，即便是去接杯水都可以。
◎試試“直角式”坐姿
坐著時，建議保持正確的姿勢：坐下后，大小腿盡量成直角，大腿與軀干盡量成直角，肩膀自然下垂，肘部放松，上臂與前臂盡量成直角，眼睛與電腦屏幕保持平行。
整形外科醫生伊恩·哈丁指出，臀部應該能接觸到椅背，少蹺二郎腿。鍵盤要在你的正前方，鼠標在鍵盤一側，電話不要離人太遠，最好一伸手就能夠到。在使用鍵盤鼠標時，盡可能保持手腕平直，肩部放松。
◎久坐期間伸個懶腰
伸伸懶腰，可以加強全身大部分肌肉的收縮和舒張，促進血液循環，能在一定程度上消除疲勞。
如果你總是伏案工作，腰背向前傾，就可以向后緩慢地伸伸腰；長時間低頭工作的人就該多往后仰仰頭。
美國“羅達爾新聞網”給久坐族推薦了組伸展運動，每個動作只需秒，幫你“喚醒”僵硬的身體。
. 跪姿轉體
左膝跪地，右腿放在正前方約厘米處，兩膝分別呈0°角，右臂向上伸直，左手自然下垂，保持上身挺直；然后盡量向后扭轉身體，同時右手順勢放下指向腳尖，直到你左髖部有拉伸感，保持秒；換左腿在前，右膝跪地做。
. 跪地抬腿
右腿在前，左腿在后，呈下跪弓步姿勢(左膝下可墊個墊子)，上身挺直，兩手按住右膝；左腿向上抬起，腳尖抵著墻，腳趾盡量朝上，身體重心前移，直到感覺左大腿前側有充分拉伸感，保持秒；換另一側拉伸。
. 推墻拉小腿
站在離墻約0厘米遠處，右腿在前屈膝，左腿在后伸直，兩臂伸直，雙手扶墻；用力推墻，并將身體重心放在左腿上，保持秒；換右腿在后做，左右腿各拉伸遍，每天最多做組。
. 抓門擴胸
右臂彎曲0°抓住門框或墻角，肘部與肩膀齊平，右腿在前屈膝，左腿在后伸直；左肩盡量向后扭動，直到感覺胸口和右肩有拉伸感，保持秒；換左臂抓門框做同樣動作，每側各做遍。
本期編輯：徐夢蓮
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